Garis panduan penggunaan telefon dua jam di Jepun cetus percubaan dan perdebatan dalam kalangan Gen Z

Toyoake menguji garis panduan penggunaan telefon pintar selama dua jam

Di negara yang telefon menjadi skrin pertama dan terakhir dilihat ramai orang setiap hari, sebuah bandar kecil di tengah Jepun meminta penduduk mencuba sesuatu yang baharu: hadkan masa skrin peribadi kepada dua jam. Toyoake, di wilayah Aichi, mengubah kebimbangan peribadi menjadi panduan awam susulan aduan tentang tabiat menatal telefon hingga larut malam, kanak-kanak yang mudah terganggu, dan keluarga yang semakin kurang berbual di rumah. Garis panduan itu meliputi kanak-kanak, remaja dan orang dewasa, serta menyasarkan masa lapang di luar waktu kerja dan persekolahan. Golongan muda di Jepun menghabiskan lebih lima jam sehari dalam talian pada hari bekerja, menurut tinjauan kerajaan oleh Agensi Kanak-kanak dan Keluarga, dan ramai berkata mereka mahu mengurangkannya. Beberapa sukarelawan Gen Z mencuba hidup dengan had dua jam. Ada yang mendapati peraturan itu ketat. Yang lain menemui masa lapang yang tidak dijangka untuk membaca, belajar dan bersenam. Percubaan itu kini menjadi dasar bandar dan menarik perhatian di seluruh negara.

Pada 22 September, dewan bandar meluluskan ordinan tidak mengikat yang menggesa penduduk mengehadkan penggunaan telefon dan skrin peribadi kepada kira-kira dua jam sehari. Garis panduan itu berkuat kuasa pada 1 Oktober. Tiada penalti dikenakan dan garis panduan itu tidak merangkumi kerja sekolah, tugasan pekerjaan serta keperluan harian seperti menggunakan peta atau perbankan. Keluarga digalakkan bersetuju tentang waktu berhenti menggunakan telefon pada waktu malam di rumah. Kanak-kanak sekolah rendah dinasihatkan supaya tidak menggunakan telefon pintar selepas pukul 9 malam, manakala pelajar sekolah menengah rendah dan golongan lebih dewasa, termasuk orang dewasa, diminta berhenti menggunakannya menjelang pukul 10 malam. Pegawai menyifatkan langkah itu sebagai galakan, bukan arahan, dan berkata ia merupakan panduan seluruh bandar pertama di Jepun yang meliputi semua peringkat umur. Cadangan itu menerima kritikan hebat semasa rundingan awam, dengan kira-kira lapan daripada sepuluh maklum balas menentangnya kerana menganggap idea itu tidak realistik dan mencampuri urusan peribadi. Penyokong pula berkata ia boleh membuka perbincangan tentang tidur dan mutu masa yang diluangkan dalam talian.

Masafumi Koki, datuk bandar yang memperjuangkan langkah itu, cuba meredakan kebimbangan bahawa pihak bandar akan mengawasi tingkah laku peribadi. Katanya, matlamatnya adalah menggalakkan penduduk merenung tabiat menatal telefon hingga larut malam dan masa bersama keluarga yang terkorban.

Masafumi Koki, datuk bandar Toyoake: "Orang ramai menyangka kami cuba mengenakan had masa yang ketat. Sebenarnya tidak sama sekali. Kami tidak cuba mengawal sesiapa."

Pihak bandar juga merancang menyediakan nasihat kepada ibu bapa dan penjaga tentang cara menetapkan peraturan di rumah. Matlamatnya bukan sangat untuk mengira minit, tetapi membentuk rutin yang melindungi tidur dan memupuk tabiat penggunaan media yang sihat bagi kanak-kanak serta orang dewasa.

Mengapa bandar itu bertindak sekarang

Guru dan pegawai tempatan melaporkan kanak-kanak sukar mengikuti pelajaran selepas menonton penstriman atau bermain permainan hingga larut malam, serta peningkatan ponteng sekolah yang dikaitkan dengan gangguan tidur. Ibu bapa berkata perbualan keluarga semakin singkat dan suasana waktu makan semakin sunyi. Pihak berkuasa kesihatan menyatakan terdapat kaitan yang diketahui umum antara kekurangan tidur kronik dengan masalah emosi, tumpuan, imuniti dan pertambahan berat badan dalam kalangan kanak-kanak. Orang dewasa juga terjejas, kerana sesi panjang di media sosial atau laman video pada waktu malam melambatkan waktu tidur dan memendekkan waktu rehat. Mesej bandar itu, yang diulangi oleh datuk bandar, ialah telefon berguna dan penting dalam kehidupan harian, namun penggunaan tanpa had menjejaskan tidur, pembelajaran dan masa bersemuka.

Perkara yang dikira sebagai masa skrin di bawah garis panduan

Had dua jam itu terpakai untuk penggunaan masa lapang, bukan tugasan berkaitan kerja, sekolah atau urusan harian. Mesej, video, suapan media sosial, video pendek dan permainan dikira dalam peruntukan dua jam itu. Menonton kuliah untuk kelas atau menyemak jadual kerja tidak dikira. Waktu berhenti menggunakan telefon pada waktu malam hanya berbentuk nasihat. Tiada sesiapa akan didenda. Pihak bandar berpendapat panduan awam dapat membantu keluarga yang mahukan peraturan asas tetapi sukar menetapkannya sendiri.

Menurut pegawai, garis panduan itu menangani pola yang lebih luas, bukan sekadar isu golongan muda. Orang dewasa juga mengorbankan tidur dan komunikasi keluarga pada waktu selepas kerja apabila telefon menjadi hiburan utama. Dengan menjadikan kebimbangan peribadi sebagai perbincangan terbuka di seluruh bandar, para pemimpin berharap penduduk akan menyusun semula waktu malam demi rehat dan hubungan sesama insan.

Golongan muda mencuba cabaran dua jam

Bagi ramai penduduk Gen Z, had dua jam terasa seperti pengurangan yang besar. Shoki Moriyama, pekerja pejabat di Tokyo, biasanya menggunakan telefon kira-kira lapan jam sehari. Dalam ujian kendiri selama seminggu, dia menjejaki penggunaannya dan menyasarkan had yang ditetapkan bandar itu. Pada suatu hari, dia menamatkan penggunaan selepas satu jam 50 minit. Katanya, had masa itu memaksanya membuat pilihan, seperti mengelakkan tabiat menatal tanpa tujuan dan menangguhkan balasan mesej sehingga waktu rehat yang ditetapkan.

Shoki Moriyama, dalam lingkungan usia 20-an, pekerja pejabat di Tokyo: "Sukar untuk kekal dalam had dua jam. Apabila berjaya, saya menggunakan masa tambahan untuk membaca, belajar dan bersenam."

Rakan sekerjanya, Tomomi Hanaoka, turut mengehadkan penggunaan telefon, walaupun baginya dua jam terasa sangat singkat. Seorang pelajar universiti, Akari Saito, menyedari kesan yang berbeza. Had yang ketat mencetuskan rasa kekurangan dan membuatkannya ingin mencapai telefon. Namun begitu, dia menghargai idea untuk mengukur mutu masa skrin, bukan sekadar tempohnya.

Akari Saito, pelajar universiti: "Menetapkan had membuatkan saya mahu menggunakan telefon dengan lebih kerap, tetapi ia membantu saya memikirkan sama ada masa dalam talian saya benar-benar bermakna."

Seorang lagi peserta, Yuri, memang menetapkan batasan semasa musim peperiksaan. Dia lebih suka menetapkan peraturan sendiri berbanding dikenakan sekatan luar yang ketat, dan melihat pendekatan bandar itu sebagai dorongan untuk merancang caranya sendiri. Aya, seorang pelajar universiti, mengurangkan penggunaan telefonnya kira-kira 60 peratus sepanjang cabaran itu dan berkata hari-harinya terasa lebih bermakna. Beberapa peserta berkata ketiadaan penalti membantu mereka menumpukan perhatian pada motivasi diri, bukannya takut dihukum.

Adakah dua jam munasabah

Bagi kebanyakan orang, telefon bukan sekadar untuk melihat suapan media sosial. Telefon menyediakan peta, jadual pengangkutan, pembayaran, perbankan, tiket, aplikasi mesej, kamera, nota dan podcast. Sebab itulah had dua jam boleh kedengaran keterlaluan. Peraturan Toyoake cuba mengatasi masalah ini dengan mengehadkan masa lapang sahaja serta mengecualikan urusan sekolah dan kerja. Penduduk digalakkan menilai semula penggunaan untuk hiburan, bukan kegunaan praktikal. Dalam amalan, ini bermakna mengekalkan penggunaan yang penting sambil mengurangkan video yang dimainkan secara automatik, suapan tanpa penghujung dan tabiat menatal di latar belakang pada waktu malam.

Anggaran penggunaan telefon di seluruh dunia berbeza-beza, tetapi beberapa analisis meletakkan purata penggunaan telefon pintar harian sekitar empat jam, manakala Gen Z sering menghabiskan enam jam atau lebih. Berbanding banyak negara, Jepun sering berada pada kedudukan lebih rendah dari segi masa penggunaan telefon. Pada masa yang sama, data kerajaan menunjukkan golongan muda di Jepun menghabiskan lebih lima jam sehari dalam talian pada hari bekerja menggunakan semua jenis peranti. Garis panduan dua jam itu menjadi had yang jelas tetapi sukarela berbanding angka tersebut, bagi menggalakkan rehat pada waktu malam.

Peruntukan masa mengubah tingkah laku kerana ia memaksa seseorang membuat pertimbangan. Berbalas mesej dengan rakan mungkin masih sempat dilakukan. Sesi menonton video yang panjang mungkin tidak. Mereka yang mencuba had itu berkata kekangan tersebut mendorong mereka menggunakan masa dengan lebih sengaja, contohnya memuat turun senarai lagu untuk perjalanan berulang-alik dan bukannya melayari telefon, atau membalas mesej pada waktu tertentu dan bukannya setiap beberapa minit.

Tidur, tumpuan dan kesihatan mental

Tabiat menatal telefon hingga larut malam menjejaskan tidur melalui dua cara. Minda kekal berjaga-jaga apabila kandungannya pantas, beremosi atau interaktif. Rangsangan itu melambatkan proses semula jadi badan untuk berehat. Cahaya skrin juga boleh menjejaskan ritma sirkadian pada waktu malam dengan memberi isyarat supaya kita terus berjaga. Akibatnya, tidur menjadi lebih singkat dan tidak lena, manakala pagi terasa lebih lesu. Dalam kalangan kanak-kanak dan remaja, tidur yang tidak cukup dikaitkan dengan masalah tumpuan, emosi murung, tindak balas imun yang lebih lemah dan pertambahan berat badan. Orang dewasa pula melaporkan fikiran berkabus dan produktiviti yang merosot selepas berjaga lewat menggunakan telefon, walaupun jumlah masa di atas katil tidak banyak berubah.

Emosi juga boleh terjejas. Tabiat menatal berita buruk mengarahkan perhatian kepada berita negatif dan hantaran yang mencetuskan pertelingkahan. Seorang pakar psikiatri yang mengkaji pola ini berkata minda manusia cenderung memberi perhatian kepada perkara negatif. Ini memudahkan seseorang terperangkap dalam kitaran meneliti berita dengan cemas sehingga berasa letih dan tidak bertenaga.

Dr. Ashok Khanojia, pakar psikiatri: "Tabiat menatal berita buruk memanfaatkan kecenderungan minda untuk memberi perhatian kepada perkara negatif, lalu mencetuskan kebimbangan, keletihan dan kelesuan emosi."

Penyelidik mengaitkan penggunaan telefon yang berlebihan dengan kemerosotan kesejahteraan dalam sesetengah kumpulan, dan mendapati bahawa mengurangkan penggunaan internet pada telefon pintar boleh memperbaik emosi dan tumpuan. Peserta yang memendekkan sesi melayari telefon yang panjang sering berkata mereka berasa lebih lega, lebih fokus pada saat ini dan lebih mampu menumpukan perhatian pada tugasan yang mencabar. Perubahan ini boleh dirasai dalam beberapa hari apabila tabiat penggunaan pada waktu malam berubah.

Menghentikan tabiat menatal berita buruk

Perubahan kecil pada persekitaran boleh memutuskan kitaran itu. Mereka yang berjaya biasanya menghapuskan pencetus terlebih dahulu, kemudian menambah rutin yang menjadikan tabiat baharu itu berlaku secara automatik. Ramai mendapati mengubah persekitaran lebih mudah daripada mengharapkan keazaman untuk menahan setiap dorongan.

• Tetapkan waktu berhenti menggunakan telefon setiap malam dan cas telefon di luar bilik tidur.
• Matikan fungsi main automatik dan nyahaktifkan pemberitahuan segera daripada aplikasi sosial yang tidak memerlukan perhatian serta-merta.
• Gunakan mod Jangan Ganggu dan tetapkan senarai kenalan supaya hanya panggilan penting berbunyi pada waktu malam.
• Alihkan aplikasi yang banyak memakan masa dari skrin utama atau kumpulkannya dalam folder dengan nama matlamat, seperti Belajar atau Tidur.
• Gantikan tabiat menatal pada lewat malam dengan rutin mudah seperti membaca buku bercetak atau mendengar podcast dengan pemasa.
• Jejaki penggunaan telefon setiap malam melalui ciri kesejahteraan digital dan tetapkan pemasa aplikasi sebagai peringatan untuk berhenti.

Pilihan reka bentuk yang membuatkan orang terus menatal

Telefon sukar diketepikan atas sebab tertentu. Ciri seperti tatalan tanpa penghujung, tarik untuk muat semula dan pemberitahuan memanfaatkan kecenderungan otak terhadap perkara baharu dan ganjaran yang tidak menentu. Setiap leretan menjanjikan sesuatu yang baharu, dan kandungan seterusnya muncul serta-merta. Video yang dimainkan secara automatik menghapuskan jeda yang mungkin memberi peluang kepada seseorang untuk berhenti. Ciri-ciri ini bukanlah sesuatu yang buruk, tetapi mendorong penggunaan masa ke arah penggunaan kandungan secara pasif. Mengenali reka bentuk ini ialah langkah pertama untuk mendapatkan semula kawalan.

Apabila orang ramai menghapuskan akses yang terlalu mudah, mereka dapat menjimatkan masa. Mematikan suapan yang dimainkan secara automatik, menukar video kepada mainan manual dan menetapkan satu waktu khusus untuk membaca mesej boleh mewujudkan halangan kecil yang membantu. Perubahan kecil sekalipun, seperti menetapkan imej kosong sebagai skrin kunci atau menukar paparan telefon kepada skala kelabu pada waktu malam, boleh mengurangkan keinginan untuk memeriksa telefon.

Usaha Jepun sebelum ini dan perbandingan dengan negara lain

Garis panduan Toyoake bukan usaha pertama Jepun untuk mengurus penggunaan skrin. Pada 2020, wilayah Kagawa mengeluarkan peraturan tempatan yang menggesa keluarga mengehadkan permainan kanak-kanak kepada sejam pada hari bekerja dan 90 minit semasa cuti sekolah, serta mengelakkan penggunaan telefon pintar selepas pukul 9 malam bagi remaja lebih muda dan pukul 10 malam bagi remaja lebih dewasa. Seperti garis panduan Toyoake, dasar itu berbentuk nasihat. Ordinan baharu ini melangkah lebih jauh dengan melibatkan semua penduduk dan memfokuskan jumlah keseluruhan masa skrin untuk berhibur.

Kerajaan negara lain sedang menguji pendekatan berbeza. Sesetengah negara mengeluarkan panduan kepada sekolah supaya mengehadkan penggunaan telefon bagi memperbaik tingkah laku di dalam kelas. Negara lain pula membahaskan had umur bagi penggunaan media sosial. Kementerian pendidikan di beberapa tempat telah mengumumkan larangan peranti digital di dalam bilik darjah. Langkah-langkah ini tertumpu pada waktu persekolahan. Pendekatan Toyoake pula tertumpu pada waktu malam, apabila telefon mengganggu tidur dan masa bersama keluarga. Pendekatan undang-undangnya bersifat sederhana. Bandar itu menetapkan jangkaan, menggalakkan isi rumah menerimanya dan menawarkan sokongan, tanpa menjadikan penggunaan telefon sebagai isu penguatkuasaan.

Cara keluarga dan individu menetapkan had yang sihat

Pakar bersetuju bahawa perubahan yang berkekalan memerlukan gabungan peraturan yang jelas, alat yang mudah digunakan dan pilihan alternatif yang menarik. Keluarga yang mencatatkan rancangan bersama berkemungkinan mematuhinya lebih lama berbanding keluarga yang hanya bergantung pada peringatan lisan. Individu yang menggantikan satu tabiat malam dengan tabiat lain, seperti berjalan selepas makan malam atau membaca satu bab buku sebelum tidur, lebih berkemungkinan mengekalkan manfaatnya.

• Tentukan sebabnya. Pilih satu manfaat yang anda inginkan, seperti tidur yang lebih baik, masa belajar yang lebih panjang atau lebih banyak perbualan ketika makan malam.
• Tetapkan peruntukan masa. Sasarkan dua jam sehari untuk masa skrin bagi tujuan santai, dan gunakan masa itu untuk perkara yang paling penting bagi anda.
• Jadualkan waktu untuk memeriksa telefon. Contohnya, semak mesej selama lima minit pada awal setiap jam, kemudian letakkan telefon.
• Cas telefon di luar bilik tidur. Gunakan jam loceng biasa supaya anda tidak terus mencapai telefon pada waktu pagi.
• Nyahaktifkan pemberitahuan yang tidak penting dan buang lencana pemberitahuan yang mencetuskan rasa perlu bertindak segera.
• Matikan tatalan tanpa penghujung atau main automatik jika boleh. Gunakan pemasa dalam aplikasi video untuk menghentikan main balik pada waktu tidur.
• Pilih alternatif yang mudah. Cetak peta sebelum perjalanan jauh, bawa buku atau muat turun podcast supaya tidak perlu melayari telefon.
• Lindungi waktu malam. Tetapkan waktu berhenti menggunakan telefon sejam sebelum tidur dan tukar paparan skrin kepada skala kelabu untuk mengurangkan tarikannya.
• Jaga tangan. Penggunaan berpanjangan boleh membebankan jari dan pergelangan tangan. Tukar tangan, gunakan pemegang telefon dan berehat seketika untuk mengelakkan kesakitan.
• Jejaki kemajuan setiap minggu. Raikan kejayaan kecil dan sesuaikan rancangan apabila peperiksaan atau tarikh akhir projek mengubah keperluan anda.

Perkara yang Perlu Diketahui

• Toyoake, sebuah bandar di wilayah Aichi, meluluskan ordinan tidak mengikat yang menggesa penduduk mengehadkan masa skrin untuk tujuan santai kepada kira-kira dua jam sehari.
• Garis panduan itu berkuat kuasa pada 1 Oktober dan mencadangkan waktu berhenti menggunakan telefon pada waktu malam, iaitu pukul 9 malam bagi kanak-kanak sekolah rendah dan pukul 10 malam bagi pelajar lebih dewasa serta orang dewasa.
• Tiada penalti dikenakan. Bandar itu mahu mencetuskan perbualan keluarga tentang tidur, kesihatan dan mutu masa dalam talian.
• Maklum balas orang ramai bercampur-campur. Sebahagian besar penduduk mengkritik idea itu sebagai tidak realistik, manakala yang lain menyokongnya sebagai galakan yang berguna.
• Golongan muda di Jepun menghabiskan lebih lima jam sehari dalam talian pada hari bekerja menggunakan pelbagai peranti. Ramai peserta Gen Z yang mencuba had dua jam melaporkan pertambahan masa untuk tidur, belajar dan bersenam.
• Kebimbangan kesihatan yang mendorong dasar ini termasuk gangguan tidur, masalah tumpuan dan tekanan mental yang dikaitkan dengan tabiat menatal berita buruk serta penggunaan telefon hingga larut malam.
• Jepun pernah memperkenalkan garis panduan tempatan tentang permainan untuk kanak-kanak di Kagawa pada 2020. Negara lain sedang menguji peraturan penggunaan telefon di sekolah dan langkah berdasarkan umur.
• Strategi tingkah laku yang berkesan termasuk menetapkan waktu berhenti menggunakan telefon pada waktu malam, mematikan fungsi main automatik dan pemberitahuan yang tidak penting, serta mengecas telefon di luar bilik tidur.